책, 밑줄 긋는 선생님

포그행동모형(Fogg behavior model)

   B     =         M     A     P

행동이 발생하려면 동기와 능력과 자극이

                        동시에 갖춰져야 한다.

(31)

행동은 MAP, 즉 동기(Motivation), 능력(Ability), 자극(Prompt), 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 '욕구'다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 '잠재력'이다. 자극은 그 행동을 하라는 '신호'다.(32)

행동 중에는 좋은 것도 있고 나쁜 것도 있다. 그런데 똑같은 원리로 설명할 있다~사람들은 인터넷 쇼핑으로 기분 전환하는 것과 운동 계획을 세우는 것과 무슨 상관이 있는지 이해하기 어려워한다. 다이어트같이 어려운 일은 원리가 복잡하다고 여긴다. 겉옷을 의자 위(33)에 쌓아두는 나쁜 습관과 다이어트는 작동 원리가 다르다고 여긴다.

다른 점은 없다. 행동은 자전거와 같다. 자전거마다 모양은 다르게 보일 수 있지만, 핵심 메커니즘은 바퀴, 브레이크, 페달인 것처럼 말이다.(34)

어떤 행동이 행동 곡선 이상의 자극을 받을 때 그 행동이 발현된다. 동기는 강하지만 능력은 없다고 가정해보자. 이(37) 행동은 행동곡선 아래에 놓이므로 자극을 받으면 오히려 좌절감을 느낄 것이다.~ 어떤 행동이 행동 곡선 위 또는 아래로 가는지는 동기와 능력의 조합으로 결정된다. 여기서 '꾸준히 행동 곡선 위에 놓이는 행동이 습관이 된다'는 점을 기억하자(38)

행동을 결정하는 4가지 원리

1. 동기가 높을수록 가능성이 높다.

동기 수준이 높으면 자극이 낮더라도 힘든 일을 할 수 있다.(39)~
그러나 동기 수준이 보통일 때는 ~의 책상 정리처럼 하기 쉬운 행동만 가능하다.

2. 하기 어려운 행동일수록 행동할 가능성이 낮다.(40)

~ 하기 쉬운 행동일수록 습관이 될 가능성이 높다. ~좋은 습관이든 나쁜 습관이든 상관없다는 말이다.~(41)

3. 동기와 능력은 서로를 보완한다. 

어떤 행동이 행동 곡선 위쪽에 놓이려면 동기와 능력을 모두 갖추어야 한다. 이때 동기와 능력은 한 팀처럼 공조한다. 하나가 약하면 다른 하나가 강해야 행동 곡선 위로 올라올 수 있다. 다시 말해서 한 요소의 수준에 따라 다른 요소의 필요한 정도가 달라진다. ~둘 중 하나가 약하면 다른 하나가 더 강해야 한다. 

4. 자극 없이는 어떤 행동도 일어나지 않는다.

자극이 없다면 아무리 동기가 강하고 능력을 갖춰도 소용이 없다. 자극이 없으면 행동도 없다. 단순하고 확실한 원칙이다.(42)~
원하지 않은 행동은 자극을 제거함으로써 하지 않을 수 있다. ~자극의 제거는 행동을 멈추는 데 가장 효과적인 조치다.(43)

행동 모형의 한 요소를 바꿀 수 없다면 다른 요소를 바꾸는 데 집중하면 된다.(47)

동기보다 능력, 능력보다는 자극

1순위, 자극 어떤 행동을 하게 할 자극이 있는지 확인하라.
2순위, 능력 행위자에게 행동을 할 능력이 있는지 확인하라.
3순위, 동기 행위자가 행동을 하도록 동기 부여가 되는지 확인하라.

행동문제를 해결하기 위한 1순위는 자극을 찾는 것이다. 행위자가 어떤 행동을 하도록 만드는 자극이 있는가?~화낼 필요가 없다. 적절한 자극을 설계하기만 하면 된다.
자극 설계가 효과가 없다면 다음 단계로 넘어간다.(51)~

BJ 포그, 김미정 옮김(2020), 습관의 디테일 TINY HABITS, 흐름출판