책, 밑줄 긋는 선생님

작은 것은 강하다.

적어도 변화에 있어서는 그렇다.~

작은 결심이 행동으로 이어지고 이것이 매일의 작은 습관이 될 때, 우리의 인생은 극적으로 바뀐다. 브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에 부는 토네이도가 된다는 나비효과처럼 말이다.(5)~

의지가 강하다고 자부하는 사람조차 사소한 행동을 습관으로 정착하는 데 어려움을 겪었다.~작은 것은 강하지만, 작은 변화는 생각보다 쉽지 않아 보인다.~

인생을 바꾸고 싶다면 지금 이 순간부터 '내 탓하기'는 그만두자. ~ 분명히 말하는데, 당신 탓이 아니다.

변화에 실패하는 원인은 '내'가 아니라 '접근 방식'에 있다.(6)

성격상 결함이 아니라 설계상 결함이 원인이다. ~

습관을 기르고 긍정적인 변화를 일으키는 일은~인간의 심리적 기제에 기반한 시스템, 변화를 쉽게 만들어주는 절차, 어림짐작과 잘못된 원칙에 의존하지 않는 도구가 있으면 된다.~

좋은 습관을 만들고(7) 행동을 바꾸는 일이 성공하려면 다음 세 가지를 지켜야 한다.

내 탓하기를 멈춘다.

원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼갠다.

실수는 새로운 발견이다. 이를 발판으로 앞으로 나아간다.

~무의식으로 뇌에서 "내 탓이야"하는 생각이 드는 걸 막을 순 없다. 자기비판도 일종의 습관이기 때문이다.~ 작은 습관 기르기는 부정적인 감정이 아니라 긍정적인 감정을 통해 변화를 시도한다. (8)

사소하고 긍정적인 습관이 성장하고 확장하면 이는 훨씬 중요한 습관으로 발전한다. 작은 습관 기르기가 어떻게 작용하고 왜 효과가 있는지 알게 되면 인생의 극적인 변화를 맛볼 수 있다. ~

작은 습관 기르기를 한 마디로 정리하면, 하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고, 그것을 꾸준히 해나가는 것이다. 근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는 게 좋다. (11)

작은 습관 기르기는 30초 안에 할 수 있는 사소한 행동에 주력한다. 작게 시작하면 시간에 쫓기지 않고도 자연스럽게 성장할 수 있다. ~처음부터 너무 큰 목표를 세우지 않는게 중요하다. 작은 습관은 막간의 시간을 활용하기 때문에 힘들이지 않고도 꾸준히 유지할 수 있다.(12)

매일 아침 일어나자마자 긍정적 에너지를 불러오는 습관 한 가지를 실천~여기에 걸리는 시간은 딱 3초다. ~마우이 습관이라고 부른다. 아침에 일어나서 발을 바닥에 댄 후 "멋진 하루가 될 거야"라고 외치고 미소 짓는다. 이 행동을 하면서 낙관적이고 긍정적인 기분을 갖도록 노력한다. 이 작은 습관은 다음과 같은 레시피 카드로 만들 수 있다.

(13)

마우이 습관을 매일 아침 3초쯤 걸리는 간단한 훈련이라고 생각해보자. 무언가를 시작하는 일이 얼마나 쉬운지 배울 수 있다. 그리고 성공이라는 감정을 느낄 수 있다. 이는 행동 설계에서  가장 중요한 기술이자 출발점이다.(14)

작은 습관기르기에서 실질적인 실패란 존재하지 않는다. 약간 비틀거릴 수는 있지만 다시 일어난다면 실패가 아니다. 습관이 만들어지는 과정일 뿐이다.(15)

~가 주저한 이유는 변화는 위대해야 하고 그런게 아니라면 시작할 필요도 없다는 생각 때문이었다. 이는 사람들 사이에 만연한 고정관념이다. 현대인은 욕망을 중시하는 문화 속에 살고 있다. 그런 문화 속에서는 욕구가 즉시 충족되어야 한다. 그래서 서서히 조금씩 발전해나가는 과정을 받아들이기 힘들어한다. 그러나 의미있고 장기적인 변화에 필요한 건 바로 점진적인 발전이다. 많은 이들이 변화가 기대만큼 빨리 일어나지 않으면 좌절하고 실망한다. 이는 지극히 정상적인 반응이다. 동시에 이런 태도가 실패 요인이 된다.~

반드시 해야 할 일을 딱 한가지만 포스트잇에 적었다. (16)

할 일을 한 가지만  적는 데 에너지를 집중하는 단순한 행동은 연쇄 반응을 일으켰다. 포스트잇을 가지고 집으로 돌아가는 동안 ~는 성공한 느낌을 받았다. ~이런 매일매일의 단순한 행동은 그날의 추진력이 됐고 결국에는 성공적으로 창업할 수 있었다.
아주 작은 행동 하나는 대수롭지 않은 일처럼 보인다. 처음에는 그렇다. 하지만 거기에는 더 큰 도전과 더 빠른 발전에 필요한 추진력을 얻을 수 있다. 작은 습관을 실천하다보면 어느 순간 산더미 같던 일을 해치운 나를 발견하게 된다. ~

많은 사람들이 지금도 동기와 의지를 끌어올리고 지속시킬 방법을 찾아 헤맨다.~ 그러나 동기와 의지는 본래 변하는 성질이 강해서 믿을 게 못된다.(17)~

동기와 의지는 신뢰할 수 있는 요소가 아니다. 이 두 가지를 가지고 행동을 설계한다면 변화의 기대치는 매우 낮을 수 밖에 없다. 행동은 쉽게 바꿀 수 있다. 변덕스러운 동기나 의지에 의존하지 않는다면 말이다.(19)

작은 습관 기르기에서는 아무리 작은 성공이라도 축하한다. 이는 뇌신경화학 이론에 따른 '나를 위한' 선물이다. 축하하기는 의식적인 행동을 무의식적인 습관으로 바꾸는 특효약이다. 성공했다는 느낌은 새로운 습관을 뇌에 새기고 그 습관을 지속하도록 연료를 제공한다. 작은 습관 기르기를 지속하면 기분 좋은 하루를 보내는 방법을 터득할 수 있다. 자책 대신에 스스로 격려하는 능력은 삶을 지탱하는 견고한 뿌리가 된다.(20)~

작게 시작해 크게 성장해야 했고, 무엇이든 기분 좋아질 일이 필요했다. 마우이 습관은 성공의 느낌을 주는 다른 습관으로 이어졌고 작은 습관들을 실천할 때마다 ~스스로를 격려했다. 이런 변화는 ~더 생산적이고, 더 건강해지고, 아이를 위해 더 강해지도록 도왔다.(21)

TinyHabits.com/references

TinyHabits.com/resources

BJ 포그, 김미정 옮김(2020), 습관의 디테일 TINY HABITS, 흐름출판